Il conto alla rovescia di due settimane per dormire meglio

Lanciare. Girando. Sbirciare di soppiatto l'orologio. Calcolare la quantità di sonno che otterrai se riesci ad addormentarti subito. Finalmente mi addormento, solo per essere svegliato dal suono aspro della tua sveglia poco tempo dopo. Trascinarti fuori dal letto e in un altro giorno di stanchezza.

Se questo colpisce un po 'troppo vicino a casa, probabilmente hai iniziato a pensare al sonno come a un nemico sfuggente, o qualcosa che suona bene in teoria, ma semplicemente non funziona per te. Cosa diresti se qualcuno ti dicesse che in realtà un sonno di qualità dipende da buone abitudini e quelle abitudini sono facili da imparare? E se adottando una nuova, semplice abitudine ogni notte per due settimane, potessi iniziare a dormire meglio, non solo per una notte, ma ogni notte? Sembra troppo bello per essere vero? Bene, continua a leggere, perché ecco il tuo conto alla rovescia di 14 giorni per un sonno ristoratore e ristoratore che ti lascerà impaziente di andare a dormire invece di temerlo.

Giorno 1. Vai a letto 15 minuti prima

In fondo, dormire è un gioco di numeri. Per rimanere in salute, gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno ogni notte, più vicino a otto se vuoi sentirti e funzionare al meglio. Se hai smesso di riposarti, inizia stasera mettendoti a letto solo 15 minuti prima della sera prima. Continua a posticipare l'ora di andare a letto con incrementi di 15 minuti fino a quando non registri almeno sette ore intere ogni notte.

Giorno 2. Controllare il termostato

La temperatura della stanza è fortemente correlata alla qualità del sonno. Se vuoi svegliarti sentendoti al meglio, imposta il termostato da qualche parte tra 65 e 68 gradi Fahrenheit prima di andare in pensione per la notte: questa è la gamma ideale per supportare il naturale calo di temperatura del tuo corpo durante il ciclo del sonno.

Giorno 3. Conta le tue benedizioni

Tieni un piccolo taccuino e una penna sul comodino e inizia un'abitudine serale di diario della gratitudine. Potrebbe sembrare banale, ma dedicare qualche minuto a riflettere sulla tua giornata e poi annotare le tre cose migliori al riguardo calma la tua mente, migliora il tuo umore e ti lascia scivolare nella terra del cenno del capo su una nota alta.

Giorno 4. Concediti un momento di pace

Una mente impegnata è una mente sveglia, quindi prendi l'abitudine di trascorrere almeno un minuto o due a calmare il tuo cervello prima del sonno con una sessione di preghiera, meditazione silenziosa o semplicemente contando i tuoi respiri. Questa attività, combinata con un diario di gratitudine, combatte la tendenza comune a usare l'ora di andare a letto come una sessione di preoccupazione per tutti.

Giorno 5. Spegnilo

Una delle cause più comuni di sonno di scarsa qualità nel nostro mondo ossessionato dalla tecnologia è il bagliore di uno schermo illuminato prima di coricarsi. Ciò include telefoni cellulari, tablet, laptop e TV. Il bagliore bluastro di questi dispositivi elettronici impedisce al cervello di rilasciare la melatonina, l'ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prendi l'abitudine di spegnere i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire.

Giorno 6: spuntino intelligente

Un piccolo spuntino prima di coricarsi aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue per tutta la notte, il che a sua volta ti fa riposare comodamente. Tuttavia, ciò non significa che sia una buona idea divorare patatine o una cena a base di bistecca prima di colpire il fieno. Lo spuntino ideale prima di coricarsi è piccolo e bilancia le proteine con i carboidrati. Prova una ciotola di cereali con latte o burro di arachidi spalmato su un cracker.

Giorno 7. Rendilo routine

Se pensi che una routine della buonanotte sia solo per i più piccoli, ti stai tradendo con un'arma potente nella battaglia contro l'insonnia. Una semplice routine - non deve essere molto più che seguire uno schema notturno di lavare i piatti, stendere i vestiti di domani, fare uno spuntino e poi scrivere nel tuo diario della gratitudine - allena rapidamente la tua mente che il sonno sta arrivando.

Giorno 8. Esercizio - Ma non prima di andare a dormire

Sudare quasi tutti i giorni della settimana ti aiuta a dormire meglio, ma non se il sudore è troppo vicino all'ora di andare a letto. L'esercizio aumenta la temperatura corporea e stimola il sistema nervoso: entrambi creano veglia, non stanchezza. Idealmente, dovresti evitare l'esercizio fisico intenso entro tre ore prima di andare a letto.

Giorno 9. Sii intelligente con la caffeina

Sai già di non goderti il tuo doppio latte subito prima di andare a letto, ma potresti non renderti conto che la caffeina può persistere nel tuo sistema fino a cinque ore. Quindi vai sul sicuro passando al decaffeinato entro il pomeriggio.

Giorno 10. Playlist di Dreamtime

Probabilmente hai playlist per l'esercizio, il lavoro e il tempo di guida, quindi perché non crearne una anche per dormire? Scegli molte delle tue jam lente preferite, brani classici, melodie jazz da sogno o anche musica ambient elettronica, a patto che il ritmo sia lento, i testi morbidi o inesistenti e le melodie rilassanti (questa non è la playlist per i toe-tapping, canzoni da capogiro), ascoltare la musica mentre ti allontani nel mondo dei sogni è un buon modo per rilassarti. I suoni della natura, come pioggia, onde, grilli o acqua corrente, sono un'opzione simile.

Giorno 11. Pianifica domani oggi

Prima di andare a letto, scrivi l'elenco delle cose da fare del giorno successivo: questo può far parte della tua routine notturna. Questo non solo ti rende più efficiente al mattino, è un altro buon modo per calmare la tua mente indaffarata in modo da poter dormire.

Giorno 12. Controlla le tue medicine

Molti farmaci da prescrizione - e anche alcuni farmaci da banco - elencano l'insonnia come potenziale effetto collaterale. Alcuni dei trasgressori più comuni sono farmaci per la pressione sanguigna, antidepressivi, statine, antistaminici e farmaci per l'asma. Se il tuo medico lo accetta, passa semplicemente a prendere le tue pillole al mattino. Problema risolto.

Giorno 13. Luci spente

Il miglior sonno avviene in una camera da letto completamente buia. Sfortunatamente, molti di noi non hanno una stanza del genere; invece, siamo bombardati dalla luce che penetra dalla finestra, dalla luce del soggiorno dove i membri della famiglia sono ancora svegli, o dalla luce degli orologi luminosi o di altri oggetti nella nostra camera da letto. Bloccalo con una maschera per dormire. Queste maschere di stoffa poco costose fanno un buon lavoro nel mascherare la luce e, se scegli una maschera satinata e carina, aggiungerai anche un tocco di glamour al tuo riposo.

Giorno 14. Guarda i fine settimana

Molte persone risparmiano sul sonno per tutta la settimana e poi recuperano il debito nel fine settimana dormendo fino a mezzogiorno. Potrebbe farti sentire bene, ma alla fine è un'abitudine che interferisce con il ritmo circadiano del tuo corpo, interrompendo ulteriormente il ciclo del sonno e portando a un circolo vizioso di insonnia seguito da dormire fino a tardi. Se vuoi davvero dormire bene, ne hai bisogno per attenersi a una regolare ora di andare a dormire e svegliarsi, anche nei fine settimana. Ciò non significa che devi essere eccessivamente rigido, ma cerca di rimanere in pista. Se si fa perdere il sonno una notte, costituiscono il debito andando a dormire presto la sera successiva, non dormendo in poi la mattina seguente.